編み物をする人のお悩み代表、腰痛と肩こり。
前回の記事では、椎間板ヘルニアの発覚の経緯と原因をお話ししました。
今回は、リハビリで教わった筋トレやストレッチの一部を紹介していきます。
近年筋トレブームが一部で起こっていますが、リハビリってふつうの筋トレなんですね。
わたしも過去に筋トレをやっていた時期がありますが、内容がかなり似ています。
この記事での文章だと細い注意点を伝えきれないので、参考程度に留めていただいて、詳しくはインターネットで検索するか、この記事で紹介しているWebサイトやSNSアカウント・動画を確認してください。
姿勢改善プログラム！筋トレ５選
わたしの一番の問題は、腹筋が弱いことです。
現時点では腹筋強化を優先にしたプログラムを組んでいます。
筋トレ１．基本の複式呼吸（準備運動でありトレーニング）
１）膝を立てて仰向けになります。
２）鼻から大きく息を吸いお腹を膨らませて、口からゆっくり息を吐いてお腹を凹ませます。
※息を吐くときは、腰を床に押し付けるイメージです。
息を吐くのは「もう限界！」っていうくらいまで。
この時におへその下あたりに手を置くと、お腹がプルプルします。
これを10回繰り返します。
10回を1セットととして、3セット行います。
筋トレ２．腹筋を鍛える（たぶんドローイング）
複式呼吸で息を吐き切ったお腹の凹み具合を10秒キープ。
この時は息をとめずに浅く呼吸をします。
詳しいやり方はこちら↓
参考サイトでは15秒×2セットとしていますが、わたしはリハビリで指導されたとおり『10秒×3セット』で行っています。
筋トレ３．お腹の横の筋肉（腹横筋）を鍛える（たぶんサイドプランク）
プランクって聞いたことないですか？
星野くんは「プランク」とは言ってないのですが、以前にジムに通っていたころにインストラクターに習ったサイドプランクと同じことを教わりました。
（この章のメインイメージのやつです）
詳しいやり方はこちら↓
わたしは筋力が弱いので、負荷が小さい膝をつく方法でやっています。
20秒キープを左右3セット（インターバル10秒）
筋トレ４．お尻の筋肉を鍛える1（たぶんアブダクション）
これも星野くんはそれとは言っていないですが、お尻を鍛えたくて調べたトレーニング、ヒップアブダクションと同じことを教わりました。
詳しいやり方はこちら↓
そして、教わった方法はこちら
１）鍛えるほうが上側になるように横向になります。
２）下側になった方の膝を曲げて、上側になった方の手で下側の足を押さえます。
３）上側の膝を軽く曲げて上げる。20秒キープ。
注：足を上げるときは、肩から膝まで一直線になるイメージ。かかとから上げると効きます。
20秒キープを左右3セット（インターバル10秒）
ちなみに自宅で星野くんに教わった方法でやろうと思ったら、細かい注意点を忘れてしまったので後日「習った方法が分からなくなって、知ってる方法でトレーニングしました」と言って、上記のヒップアブダクションのやり方を見せたら「同じ効果があるのでそれでOKですよ」と言われました。
筋トレ５．お尻を鍛える２
１）お腹の下にクッションを入れてうつぶせになる（手は顔の横あたり？）
２）右脚を上げて20秒キープ
注：脚は開かず膝と膝を付けた状態からまっすぐ上げる
20秒キープを左右3セット（インターバル10秒）
脚を上げるときに腰が痛くなる人は、クッションの位置を胸のあたりまでずらしてみてください。それでも腰が痛い場合、腹筋が弱くて脚を上げたときの姿勢が制御できず、腰に負担がかかっています。
そういう人は、このトレーニングはひとまずパスして、腹筋強化に集中しましょう。
今のところ、このメニューをよっぽど体調が悪くない限り毎晩やっています。
トレーニングした後は筋肉が張っていますので、ストレッチはしっかり行いましょう。
ストレッチは怪我を防ぐためにも、筋トレ前と筋トレ後に行うのが望ましいです。
ですがわたしはズボラなので、お風呂上がりの体がほぐれている状態なら、筋トレ前のストレッチは省くこともあります。
姿勢改善プログラム！ストレッチ２選
ストレッチのポイントは、息を止めずにゆっくり深く呼吸することです。
体が硬いと無理にやろうとしがちですが、怪我の元なので無理をせず深く呼吸しながら行いましょう。
ストレッチ１．裏腿のストレッチ
１）仰向けになる
２）片膝は立てて、もう片方の膝を両腕で抱え、胸に引き寄せる
３）引き寄せた方の脚の膝をゆっくり伸ばす
左右それぞれ20秒キープ。
詳しくはこちら↓の【1-4 寝ながらストレッチ基礎編】参照
わたしは裏腿が硬くて伸ばしづらいので、上記のように片膝を立てる方法で行っています。
ストレッチ２．お尻のストレッチ
１）仰向けになる
２）左脚の膝を曲げて立て、右膝を曲げて左脚の前腿にひっかける（下記ページを参照）
３）左脚を抱えて胸に引き寄せる（左腕は外側から、右腕は右足のふくらはぎと太ももの間、4の三角の部分に腕を通す）
20秒キープ。
脚を入れ替えて逆側も同じように。
詳しくはこちら↓【腰のストレッチ②】参照
ここでわたしは「お尻のストレッチ」として上げていますが、参考サイトでは「腰のストレッチ」としていますね。
これって筋肉はつながっているからで、お尻・腰のどちらにもアプローチできるからですかね。
筋トレと比べて、ストレッチが少ないですよね。
それは、リハビリで習ったストレッチの数が少なかったからなんです。
でも他にもわたしは、週に4回は必ず行っているストレッチメニューがあり、それと組み合わせて効果を狙っています。
次は筋トレ・ストレッチ初心者でも取り入れやすい、YouTubeチャンネルとSNSアカウントを紹介します。
おススメのフォローすべき人たち
リハビリ開始から１ヶ月が経った今は、先に紹介した筋トレ＋ストレッチの7つのメニュー＋これから紹介する動画をルーティーンにしています。
１ヶ月取り組んだ結果、くるぶし辺りの痺れはなくなりました！
ヽ(^◇^*)/ ﾜｰｲ
「体調が悪い日は無理しない。」
「どうしようもなくめんどくさい日は動画のストレッチだけ。」
というように、メリハリをつけてなるべく続くようなプログラムを作りましょう。
おススメストレッチのYoutube動画
ズボラストレッチ
ここではお尻回りのストレッチの紹介していますが、こちらのアカウントの概要欄へ行くと部分痩せやお悩み別に再生リストを作ってくれています。
わたしはこのお尻に聞く動画と、肩こりに効く動画を見ながらストレッチをしています。
ご自分にあったストレッチを習慣にするとよいでしょう。
わたしはYouTubeのチャンネルの登録だけですが、TwitterとInstagramのアカウントも持っているようです。
おススメの筋トレアカウント
とがわ愛さん
書籍の出版やテレビ出演で活躍されているので、知っている人も多いでしょう。
彼女のスタイルの良さを見れば、間違いないと感じます。
筋トレ初心者におススメの筋トレメニューを教えてくれたり、筋トレ風景を動画で見せてくれますのでとても分かりやすいです。
質問にも答えてくれているようですね。
筋トレ関連を調べると圧倒的に男性用のメニューが多くて、自分にあった負荷の掛け方やインターバルの取り方が分かりにくいですが、とがわさんなら女性向けの設定になっているので、とがわさんの筋トレメニューが取り入れやすいと思います。
ちなみに先に紹介した【筋トレ４．お尻の筋肉を鍛える1（たぶんアブダクション）】はTwitterの引用で、ここで紹介したのはInstagramです。
わたしはTwitterもInstagramもフォローしています。
情報量はTwitterの方が多く、Instagramは情報が厳選されている（？）のか知りたい情報が探しやすい印象です。
おまけ
今回の筋トレ＋ストレッチ7選は、ヘルニア改善プログラムであるので、体のために毎日これだけは行うようにしています。
これは体調が悪くないときの最低限のメニューなので、もっとやりたい人に向けて、プラスαのメニューをサクッと紹介しておきます。
7選以外の取り組みたいメニュー
リハビリでは背筋を鍛えるためのチューブを使ったトレーニングも教わっているのですが、わたしの優先度としてはあまり高くないので紹介は省略しました。
興味がある方は検索してみてください。
個人的にはズボラストレッチさんが「背中痩せ」の動画を作ってくれていますので、そちらから行ってみるのが良いと思います。道具も必要ありませんので。
こちらの背中痩せ動画に加えて、とがわ愛さんがInstagramで紹介してくれているデッドバグを追加しています。
（先に紹介しているInstagramの投稿がそれです）
実は腹筋にはこれが一番効くと思っています。
（リハビリでも似たようなことをやりましたし。）
理屈はとりあえず置いておいて、毎日続けることが大事
わたしは昨年の秋に就職するまで筋トレをしていたことがあるのですが、筋トレは毎日やることはよくないことだと思っていました。
これはかつてジムに通っていた頃に得た知識からで
「大きい筋肉は回復に時間がかかるから2日ほど休む。小さい筋肉は回復が早いから1日おきに。」
というように、筋肉の回復に応じたサイクルで筋トレメニューを組んでいました。
しかしそうすると、どうしてもうまく時間が取れない日が出てきて、その日を休むとなし崩しになり、筋トレ自体が習慣化できませんでした。
また、インターバルの取り方にも悩んでしまいます。
大きい筋肉はインターバル2分とか、小さい筋肉はインターバル30秒とか。
このように考えることが増えると、めんどくさくなりますよね。
しかし、今回リハビリの星野くんとわたしが組んだ姿勢改善プログラムは、大きな負荷はないので毎日の習慣として、生活の一部に取り組むのが良いと思いますし、インターバルも適当に休めばいいと思います。だいたい1分とか、30秒とか。
ダイエットも同じですが、姿勢改善とは毎日・一生続くものでないと意味がありません。
無理なく毎日続くような運動を生活の中に取り入れましょう。