以下の記事でも報告しているとおり、2020年12月中旬に椎間板ヘルニアが発覚し、リハビリ生活を続けていました。
あれから3ヶ月弱、たまにさぼった日もあったけど、ほぼ毎日ストレッチと筋トレを続けて、足の痺れはなくなり、腰の痛みもなくなったので、医者とリハビリの先生の判断によりリハビリが終了しました！
今回は再発をさせないための、生活に取り入れるべき最低限のことをまとめます。
運動不足は健康の大敵！できる範囲で運動をしよう！
わたしは思春期からずっとぽっちゃり。
さて、ここでどれくらいぽっちゃり（というかデブ）なのか具体的に数字で公開しておきましょう。
はい。
これは、肥満です。
習慣化できない運動や食事はお金と時間の無駄
前提として、健康で体調に問題がなく、おいしく満足するくらい食べられていて、太っていても自分のことが好きならば、運動も食事も見直すことはないと思います。
太っていて不調があるなら、痩せる生活をしたほうが良いです。
健康に長生きしたいとか、医療費を抑えたいとか（ｗ）ならば運動を習慣化し、太らない食事をする工夫をしましょう。
また、痩せることを【ダイエット＝diet】と思う人もいますが、本来「diet」は日常的な食事・食べ物を意味します。
一時的にハードな運動や食事制限で痩せても、一生続かないならお金と時間の無駄です。
一時的に痩せるために、お金や時間を無駄にするのはとてももったいないです。
いずれリバウンドします。
自分が行おうとしている痩せる方法は、一生続くかどうかを考えましょう。
運動を習慣にするには
さて、編み物をする人なら、ジム代は編み糸に使いたいし、レッスンやトレーニングの時間を編む時間に充てたい人も多いですよね。
だからこそ思い立ったちょっとした時間に、体を動かすことを意識しましょう。
編み物の合間に手を伸ばすおやつに工夫しましょう。
わたしは寝る前に、リハビリで指導されたストレッチと筋トレだけで、体重に変化はないけど、体脂肪率が下がり、筋肉量があがり、生理痛が軽くなり、なんとおまけで血圧も下がりました。
習慣にするには「何時にやる」と時間で決めるよりも、「これをする前にやる」というように自分の行動パターンに落とし込む方が成功しやすいと思います。
時間で習慣化しようすると、「ふだんは残業がないのに最近残業が増えた」とか、イレギュラーなことが起こるとそこで習慣化が止まります。
わたしの場合は、寝る前にやるということを習慣にしました。
同じ症状を抱える人、同じようになりたくない人は、一生続くような無理のない運動を生活に取り入れましょう。
ヘルニアの再発防止のために習慣にするべき2つのこと
3ヶ月弱のリハビリ生活で、椎間板ヘルニアの症状を抑えたのはストレッチと筋トレです。
ストレッチはともかく、筋トレって運動習慣がない人にはハードルが高いですよね？
でも大丈夫。
結構きつめの筋トレをしていたことがあるわたしが「え？この程度で良いの？」と驚くくらいの少ないメニューで充分効果ありました。
具体的な筋トレとストレッチのメニューはこちらをどうぞ。
その１・ストレッチ
上記で紹介した記事では、目次の順番は筋トレのあとにストレッチが入っていますが、断然ストレッチの方が生活に取り入れやすいと思います。
それは「やったら気持ちいいから」です。
例えばPC作業していて疲れたら伸びをしますよね。
これも立派なストレッチ。
気持ち良いでしょ？
気持ち良いならどんどんストレッチしましょう。
また、わたしが筋トレよりもストレッチを優先すべきだと思う理由は、体が硬ければ筋トレもうまくできないからです。
まぁ、できないまでは言いませんが、可動域が狭くなって効率も悪いし、怪我をしますし。
ただ、お風呂上りに筋トレをするなら、たまにストレッチはさぼります。
ズボラストレッチさんの動画を前回も紹介しましたが、本当にこれはおススメなので、ぜひ取り入れてください。
20分や10分・5分など、その日に取れる時間に合わせたり、自分の気になる部分を効率よく動かせるように、好きなものを選びましょう。
その2・筋トレ
筋トレブームに乗っているのか、筋トレメニューはググればすぐに見つかりますが、見つかる情報は結構強度が高くてきついです。
でもそんなにきつくしないでも効果はあります。
こちらの記事では、リハビリ初期～中期に指導された筋トレを紹介しています。
これらは全然きつくありません。
ふだん全く運動をしていないという人は、こちらの記事に書いてあるメニューから始めるのが良いかと思います。
もし負荷が足りないと感じたり、慣れてきて負荷を上げたいとなったら、姿勢を制御する時間を伸ばしたり、ダンベルを使ったり、同じ筋肉を鍛える別のメニューに替えてみましょう。
世間がすすめるスクワットについて個人的に思うこと
リハビリ後期で追加されたメニューにスクワットがあります。
確かにスクワットは、かなり効果が期待できる筋トレであることは間違いないです。
スクワットのやり方を調べると、
「腿が床と平行になるくらいまで膝を曲げて腰を下ろす」
と書かれていることがしばしばですが、膝を曲げる角度は、平行になるまでの半分くらいでも充分効果がありました。
やってみて膝が痛ければ、深く膝を曲げる必要はありません。
と言うより、止めた方がいいかと思います。
わたしはお尻から下の筋力は、左右でかなりの差がありました。
また骨盤が捻じれていたらしく、左膝が内側に入ってしまい膝が痛くてうまくできませんでした。
そんな状態で腿が床と平行になるまでなんて無理です。
無理にやっても変なところの筋肉が張るか、最悪なら膝を壊します。
筋トレが良いのね！
筋トレならばスクワットね！
なんて簡単に考えないで、自分の体の声をしっかり聴きましょう。
できることなら、客観的に見て指導できる人に見てもらいましょう。
自分に合った筋トレは人それぞれ違います。
ここに注意してください。
ケガをしたら元も子もありません。
おまけ：習慣化できる太らない食事を知ろう
リハビリの指導では体重について触れられることはありませんでしたが、わたしの場合は間違いなく椎間板ヘルニアになった要因のひとつに体重があります。
椎間板ヘルニアになったことを、脂質異常症で通院してるクリニックの先生に知らせたら「椎間板ヘルニアも、ちょっとずつ高くなってくる血圧も、間違いなく体重を減らせば改善できるよ。頑張ってみない？」と言われました。
ということで、ストレッチと筋トレの習慣化に加えて、食事も見直すことにしています。
夫や友人がいうには「太る食事はしてないよね？ドーナツとかポテチとか唐揚げとかデブが好きなものはあまり食べないし」と言われますが、太ってるんだから食べているんですよｗ
では、太らない食事を知るためには、どうしたら良いのか。
それは現在自分がどんな食事をとっているのかを知ることです。
脂質を摂り過ぎているのか、糖質を摂り過ぎているのか、運動不足なだけなのか。
人によって体質も生活習慣も違うんだから、太っている原因も対策も違います。
まずは現在の自分の食事習慣を分析することから始めましょう。
それには、アプリを使うと便利です。
カロリーママ
https://calomama.com/
私はiPhoneアプリを使っています。
食べ過ぎると叱られるし、言いつけ通り野菜を食べたらほめてくれるし、摂取カロリーが低すぎると心配されますｗ
ほかにもフィンクとか使ってみたことがありますが、なんか面倒だった・・・。
ストレッチと、筋トレに加えて、食事で体重を落とそうかなと思う人は、まずは簡単にでも良いから、何をどれくらい食べてるかくらいは把握しましょう。
そこから、一生続けられるような食事に切り替えましょう。
太らない食事＝痩せる食事のはずです。
くれぐれも１週間で－10㎏なんて広告のサプリは買わないように。
嘘だから、あれ。
お金の無駄です。
まとめ
もともと運動は好きなため、リハビリのためとはいえ実は結構楽しくて「できないと気持ち悪いなぁ。」と思うくらいに習慣化できた、運動。
やっぱり体を動かすって良いことなんですね。
テレワークが一般化されてきて、外出の機会が減った最近は腰の痛みを訴える人が増えたと、リハビリで聞きました。
これまでは、通勤やレジャーで意識しないでも運動する時間が取れていた人も、これからは意識して体を動かすようにして、健康寿命を伸ばしましょう。